Las noches de verano con temperaturas elevadas y altos niveles de humedad suelen convertirse en un obstáculo para el descanso. Dormir en ambientes calurosos fragmenta el sueño, incrementa los despertares nocturnos y reduce la calidad del descanso, con consecuencias que impactan tanto en el bienestar físico como en el mental.
Especialistas en medicina del sueño coinciden en que la regulación térmica del cuerpo es un factor clave para conciliar y sostener un sueño profundo. Cuando el calor persiste durante la noche, el organismo tiene dificultades para disminuir su temperatura interna, un proceso necesario para activar la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
“El cuerpo necesita enfriarse para iniciar el descanso”, explicó el psicólogo clínico y especialista en sueño Michael Breus. En contextos de calor y humedad elevados, ese descenso térmico se vuelve más complejo y puede provocar cansancio al despertar, irritabilidad, falta de concentración y bajo rendimiento durante el día.
El impacto del calor en la salud
Dormir menos de siete horas de manera habitual incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, alteraciones metabólicas y presión arterial elevada. En niños y adolescentes, la falta de descanso afecta el desarrollo y el rendimiento escolar, advirtió el neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas, Facundo Nogueira.
Por eso, frente a olas de calor prolongadas, los especialistas recomiendan prestar especial atención a las condiciones del dormitorio y a ciertos hábitos previos a acostarse.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir?
Aunque la tolerancia varía según la edad y las condiciones de salud, los expertos coinciden en que la temperatura óptima para descansar se ubica entre 18 y 25 grados. Algunos especialistas aconsejan incluso ambientes algo más frescos, siempre que no generen incomodidad.
Cuando la temperatura supera los 25 grados, aumenta la transpiración y se intensifican los microdespertares, lo que altera los ciclos normales del sueño. El frío excesivo, en cambio, tampoco es recomendable, especialmente en adultos mayores.
Once consejos para dormir mejor en noches calurosas
Para mitigar los efectos del calor y mejorar el descanso, los especialistas sugieren:
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Cerrar persianas y cortinas durante el día para reducir la acumulación de calor en la habitación.
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Acondicionar el dormitorio antes de dormir, utilizando aire acondicionado o ventiladores cuando la temperatura lo permita.
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Cenar liviano y con anticipación, evitando comidas copiosas o muy calóricas.
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Evitar alcohol y ejercicio intenso en las horas previas al descanso.
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Tomar una ducha tibia o caliente antes de acostarse para favorecer la regulación térmica posterior.
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Elegir pijamas y ropa de cama de algodón u otros tejidos livianos, que absorban la humedad.
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Aplicar trucos refrescantes, como enfriar las sábanas antes de dormir.
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Dormir en un colchón amplio, especialmente si se comparte la cama, para evitar la acumulación de calor corporal.
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Reducir el uso de pantallas antes de acostarse, ya que la luz inhibe la producción de melatonina.
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Mantener una buena hidratación durante el día, evitando grandes ingestas de líquidos por la noche.
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Considerar siestas breves, especialmente en regiones muy calurosas, siempre que no haya insomnio crónico.
Cuándo consultar
Despertarse sudado de forma ocasional es frecuente durante el verano. Sin embargo, la sudoración nocturna intensa y persistente, o acompañada de síntomas como mareos, debilidad, dolor de cabeza o calambres, puede ser señal de deshidratación o agotamiento por calor y requiere evaluación médica.
Un descanso profundo es fundamental para la salud integral: favorece la reparación celular, el equilibrio hormonal y la salud cardiovascular. Por eso, adoptar estrategias para dormir mejor durante las noches más calurosas se vuelve una herramienta clave para atravesar el verano con mayor bienestar.
