Los isquiotibiales son un grupo muscular ubicado en la parte posterior del muslo que interviene en acciones cotidianas como caminar, correr, subir escaleras y agacharse. Fortalecerlos permite complementar el entrenamiento de piernas y contribuir al control de las articulaciones de la cadera y la rodilla.
La preparadora física y atleta Lauren Pak compartió con la revista GQ tres ejercicios específicos para trabajar esta zona: el curl con pelota de pilates, el peso muerto a una pierna y el curl nórdico. Cada movimiento propone un estímulo diferente para desarrollar la fuerza muscular, el equilibrio y el control del cuerpo.
1. Curl con pelota de pilates
Este ejercicio combina el trabajo de los isquiotibiales con la estabilidad de la pelvis y el tronco. Para realizarlo, hay que acostarse boca arriba sobre una colchoneta, colocar los talones sobre una pelota de pilates y mantener los brazos a los costados.
Desde esa posición, se eleva la pelvis y se flexionan las rodillas para acercar la pelota hacia los glúteos. Después, las piernas se extienden lentamente, sin dejar caer la cadera.
La clave está en mantener el abdomen activo y evitar arquear demasiado la zona lumbar. Quienes recién comienzan pueden reducir el recorrido para priorizar la técnica y el control del movimiento.
2. Peso muerto a una pierna
El peso muerto unilateral trabaja la musculatura posterior de las piernas y, al mismo tiempo, exige equilibrio y estabilidad de la cadera.
El movimiento comienza de pie, con el peso del cuerpo apoyado sobre una pierna y la rodilla ligeramente flexionada. Luego, se lleva la cadera hacia atrás mientras el torso se inclina hacia adelante y la pierna libre se extiende hacia atrás.
La espalda debe mantenerse en una posición neutra y la pelvis, estable. Para regresar a la postura inicial, se presiona el suelo con el pie de apoyo y se vuelve a extender la cadera.
Al principio, se puede practicar sin pesas y utilizar un apoyo para mejorar el equilibrio. Incorporar una mancuerna es una alternativa para aumentar la dificultad cuando se domina la técnica.
3. Curl nórdico
El curl nórdico es una variante más exigente, especialmente orientada al fortalecimiento excéntrico de los isquiotibiales. Este tipo de trabajo muscular consiste en generar fuerza mientras el músculo se alarga.
Para realizarlo, hay que arrodillarse sobre una superficie acolchada y mantener los tobillos sujetos debajo de un soporte firme o sostenidos por otra persona. Con el cuerpo alineado desde las rodillas hasta los hombros, se inclina el tronco hacia adelante de manera lenta y controlada.
Cuando ya no es posible sostener el descenso, se apoyan las manos para amortiguar el movimiento y facilitar el regreso a la posición inicial.
Debido a su dificultad, se recomienda comenzar con pocas repeticiones y, si es necesario, utilizar una banda elástica o limitar el recorrido para facilitar la ejecución.
Cómo incorporar estos ejercicios a la rutina
Los tres movimientos permiten entrenar los isquiotibiales desde diferentes patrones: flexión de rodilla, extensión de cadera y control excéntrico. La combinación ayuda a desarrollar la fuerza de la cadena muscular posterior y complementa el trabajo de piernas.
Sin embargo, la intensidad y la cantidad de repeticiones deben ajustarse a la condición física y la experiencia de cada persona. Es importante priorizar una técnica correcta antes de aumentar la carga.
Ante dolor agudo, lesiones recientes o antecedentes de problemas en las rodillas o la espalda, conviene consultar con un profesional de la salud antes de incorporar estos ejercicios. El fortalecimiento debe ser progresivo y no provocar dolor.
